Tuky: proč by neměly chybět ve stravě

Tučné máslo můžete nahradit třeba nízkotučnou pomazánkou
Tučné máslo můžete nahradit třeba nízkotučnou pomazánkou

Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. Ve srovnání se stejným množstvím sacharidů nebo bílkovin jich obsahují víc než dvojnásobek: 25 g tuku odpovídá 225 kilokaloriím. Na energii však tělo snadněji než tuky zpracovává glukózu a alkohol.

Díky tukům nám jídlo chutná. Tuky dodávají jídlu hladkou, krémovou konzistenci a látky, které mu propůjčují charakteristickou chuť a vůni. Tuky jsou také nezbytné pro zdravý dětský růst a vývoj a pro regulaci tělesného metabolismu. Odborníci na výživu se domnívají, že tuky by měly do naší stravy dodávat asi 35 procent celkového množství kalorií. Ve Spojených státech dosahuje doporučený podíl tuků pouze 30 procent.

Přehledy ukazují, že jídelníček typický pro západní země obsahuje 40 a víc procent tuků. Zastoupení jednotlivých typů tuků je téměř rovnoměrné: jedná se o viditelné oleje, pomazánky, viditelný masný tuk a skrytý tuk obsažený v sýrech, mléce, masných výrobcích, trvanlivém pečivu a ořechách. Jídelníček s vysokým obsahem tuků vede k obezitě, neboť tučná jídla jsou bohatá na kalorie. Obezita a vysoký příjem tuků přispívají ke vzniku takových nemocí, jako jsou ateroskleróza, srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

Různé druhy tuků a proč je tělo potřebuje

Konzumace příliš mnoha tuků a olejů bez ohledu na složení může být škodlivá. Vyloučíte-li však tuky z jídelníčku úplně, připravíte se o důležité živiny. Tuk z tučných ryb, rybí olej, rostlinné oleje a plnotučné mléčné výrobky dodávají tělu vitaminy A, D, E a K, rozpustné v tucích.

Ke vstřebávání těchto vitaminů a beta-karotenu, obsaženého v zelených, oranžových a žlutých druzích ovoce a zeleniny a přeměňovaného v těle na vitamin A, potřebujeme přísun alespoň 25 g tuku denně.

Značná část vitaminu A se dále ztrácí odstraněním tuku z mléčných výrobků. Dostatečným zdrojem tohoto vitaminu proto nejsou nízkotučné jogurty, polotučné mléko a domácí sýry. Vitamin A se naopak přidává do margarínů, aby byly výživnější.

Zatímco u dospělých lze příjem tuku rozumně snížit, jídelníček dětí do pěti let by neměl být podobně omezován. Od kojeneckého věku se chutě a oblíbená jídla dětí vyvíjejí a mění, a děti proto potřebují hlavně široký výběr, který jim zaručí dostatek kalorií, vitaminů a esenciálních mastných kyselin. Všechny tyto látky podmiňují zdravý růst a vývoj dětského organismu.

Esenciální mastné kyseliny

Tuky se skládají z mastných kyselin. Rozeznáváme dvě hlavní skupiny mastných kyselin: nasycené a nenasycené. Tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny, například máslo a sádlo, jsou při pokojové teplotě spíše tuhé. Tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny, například rostlinné tuky, jsou za stejných podmínek spíše tekuté. Nenasycené mastné kyseliny se dále dělí na mononenasycené mastné kyseliny (s jednou dvojnou vazbou) a polynenasycené mastné kyseliny (s více dvojnými vazbami).

Nasycené a mononenasycené mastné kyseliny nejsou v potravě zcela nezbytné, neboť si je tělo samo vyrábí ze sacharidů, alkoholu a bílkovin. Některé polynenasycené mastné kyseliny (takzvané esenciální mastné kyseliny) si však tělo vyrobit nemůže, a proto je musíme načerpat z potravy.

Existují dvě skupiny esenciálních mastných kyselin: skupina omega-6 je odvozena od kyseliny linolové a nachází se v rostlinných olejích, například v olivovém a slunečnicovém oleji. Skupina omega-3 je odvozena od kyseliny linolenové. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v některých rostlinných tucích, například v sójovém a řepkovém oleji, v ořechách a v tučných rybách, jako jsou sardinky, sleď, makrela a losos.

Mastné kyseliny ze skupiny omega-6 jsou nezbytnou součástí všech buněk a slouží k tvorbě látek zvaných eikosanoidy, které se podobají hormonům a účastní se regulace celé řady tělesných pochodů včetně krevního oběhu a zánětů. Nedostatkem mastných kyselin skupiny omega-6 trpí kojenci vyživovaní odstředěným mlékem a pacienti s poruchou vstřebávání tuků. Tento nedostatek způsobuje špatný růst, kožní nemoci, tvorbu krevních sraženin a oslabení imunitního systému.

Dospělý člověk potřebuje asi 4 g mastných kyselin skupiny omega-6 denně. Toto množství představuje asi dvě lžičky slunečnicového oleje nebo hrst mandlí či ořechů. Větší množství mastných kyselin pravděpodobně chrání před vznikem srdečních chorob. Doporučuje se horní limit 25 g denně. Vysoký příjem těchto kyselin však může tělu škodit, neboť vede ke zvýšené tvorbě volných radikálů. Na zvířatech bylo prokázáno, že kyselina linolová podporuje růst nádorů.

Mastné kyseliny skupiny omega-3 potřebuje naše tělo jen v malých dávkách (asi 1-2 g denně). Tyto dávky odpovídají asi stogramové porci sledě, jedné nebo dvěma lžičkám řepkového oleje nebo hrstce ořechů. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a oční sítnice v raném vývoji lidského plodu, zmírňují záněty a snižují srážlivost krve. Napomáhají také při léčbě srdečních chorob, lupénky a artritidy.

Proč je třeba omezit některé druhy tuků

Lékařský výzkum a populační studie podpořili teorii, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšují krevní hladinu cholesterolu i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Oleje se průmyslově ztužují, aby i při pokojové teplotě zůstávaly v tuhém skupenství (příkladem jsou tuhé hydrogenované margaríny). Ztužováním neboli hydrogenací se nenasycené tuky přeměňují na nasycené. Částečná hydrogenace (používaná při výrobě měkkých margarínů a podobných polotovarů) mění nenasycené mastné kyseliny na mastné kyseliny s konfigurací trans. Na rozdíl od přírodních trans-tuků, obsažených v některých potravinách živočišného původu, se trans-tuky vyráběné hydrogenací spojují se vznikem srdečních chorob.

Odborníci na výživu podle nejnovějších zjištění doporučují, aby nasycené tuky tvořily asi 10 procent kalorií přijímaných v denní stravě. Trans-tuky by měly představovat asi 2 procenta. Všechny ostatní tuky by měly být nenasycené.

Nahrazením trans-tuků a nasycených tuků přírodními mononenasycenými tuky (olivový olej) a polynenasycenými tuky (slunečnicový olej) se snižuje hladina cholesterolu v krvi. Nenasycené tuky jsou také hlavním zdrojem vitaminu E, který nás chrání před srdečními chorobami a aterosklerózou.

Nízký příjem živočišných tuků a vysoký příjem olivového oleje přispívá k nízkému výskytu srdečních chorob ve Středomoří, v zemích, jako je Řecko, Itálie a Španělsko. Nízký je výskyt srdečních nemocí také u Eskymáků žijících v Grónsku. Lékaři to odůvodňují velkým podílem ryb a plodů moře ve stravě těchto národů, protože obsahují málo nasycených a nenasycených mastných kyselin typu omega-3.

Rybí tuk pravděpodobně chrání před rakovinou prsu, střev a slinivky břišní, jež bývají spojovány s obezitou a nadměrným příjmem tuků. Bylo prokázáno, že nenasycené omega-3 kyseliny obsažené v rybím tuku potlačují růst nádorů u zvířat. Výsledky několika klinických studií naznačují, že rybí tuk chrání před rakovinou tračníku.

Jak změnit skladbu tuků

Doporučujeme roztírat máslo do tenčí vrstvy nebo je nahradit nízkotučnou pomazánkou. Plnotučné mléko nahraďte mlékem polotučným a nízkotučným (nikoliv však u dětí).

Místo pokrmů obsahujících živočišné tuky jezte alespoň občas ořechy a tučné ryby, z nichž načerpáte bílkoviny. Jíte-li maso, vybírejte si libové kusy a všechen nadbytečný tuk okrájejte. Důležitý je také způsob přípravy masa. Dušené a grilované maso je mnohem zdravější než maso smažené na nadbytečném tuku.

Spíš než tuhé tuky používejte při vaření tekuté rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, saflorový a olivový olej).

Pečlivě čtěte štítky na potravinách. Někteří výrobci udávají, jaký je ve výrobku obsah mono- a polynenasycených a nasycených tuků.

Tuky: proč by neměly chybět ve stravě
5 (100%) 1 vote

Přečti si

Důležité vitamíny pro zdravé zažívání
views 631
Potřebu vitamínů si většinou spojujeme s lepší imunitou, silnějšími kostmi, dobrým zrakem, jejich antioxidačními vlastnostmi apod. Některé z nich jsou...
Léčebné účinky zázvoru
views 628
Zázvor lékařský (latinsky Zingiber officinale) je v dnešní době velmi diskutovaný pro své léčebné účinky. Původ této asi metr a půl vysoké rostliny z ...
Vyvážený jídelníček je základní pilíř našeho zdrav...
views 653
Základem zdraví je přiměřený a vyvážený jídelníček - a to by mělo platit i v případě, že potřebujete zhubnout. Redukční dieta v současném pojetí totiž...
Tipy a triky v kuchyni – bylinky
views 593
Bez nich by to prostě nešlo! A to nejen v kuchyni. Bylinky jsou nejen chutné, ale také velice zdravé. V tomto článku se blíže seznámíme s pěti nejoblí...
Přijde ti článek zajímavý? Sdílej ho s přáteli.Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInDigg this

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*