Sacharidy – co jsou zač a co je dobré o nich vědět

Celozrnné pečivo je vhodným zdrojem sacharidů
Celozrnné pečivo je vhodným zdrojem sacharidů

V minulých desetiletích jsme si zvykli pokládat škrobové sacharidy – chléb, těstoviny, brambory a rýži – za fádní, v podstatě nepotřebné potraviny, po kterých se tloustne. Z dnešního pohledu ovšem představují jednu ze základních součástí vyvážené stravy a zdaleka jich nejíme dostatek. Podle oficiálního doporučení by se měl současný příjem sacharidů, který se v České republice pohybuje kolem 40 procent celkového příjmu kalorií, zvýšit přibližně na 50 procent. Hlavním cílem dietetiků je spojit nárůst spotřeby sacharidů s poklesem konzumace tuků, čímž by se snížilo riziko vzniku onemocnění věnčitých tepen.

Co jsou sacharidy

Sacharidy se v těle štěpí na glukózu a na glykogen, což je živočišná obdoba rostlinného škrobu. Při tělesné námaze jsou svaly zásobovány energií z glukózy obsažené v krvi a z glykogenu uloženého v játrech a přímo ve svalech. Glukóza a glykogen se mohou vzájemně nahrazovat: pokud má organismus dostatek glukózy, mění sacharidy na glykogen. Pokud je glukózy málo, přemění se glykogen na glukózu. Metabolismus sacharidů přispívá k zachování rovnováhy mezi hladinou glukózy v krvi a zásobami glykogenu.

Hlavní zdroje sacharidů

Ke třem hlavním zdrojům sacharidů patří cukry, škroby a vláknina. Škroby a vláknina jsou složené sacharidy, stolní cukr a cukry, které se přidávají do jídel a nápojů, jsou jednoduché sacharidy. Jejich trávení a vstřebávání je rychlé, i když přímo využít může tělo pouze glukózu. Ostatní jednoduché cukry, například fruktóza (řepný a ovocný cukr) a galaktóza (z mléčného cukru laktózy), nejsou přímým zdrojem energie, protože se musí nejprve přeměnit na glukózu.

Složené sacharidy, ke kterým patří například škroby v chlebu a bramborách, se štěpí pomaleji než jednoduché cukry. Než je tělo stráví, stačí obvykle svou potřebu glukózy uspokojit jednoduchými cukry z jiných potravin, takže škrob často přeměňuje na glykogen a ukládá jako zásobu energie.

Rychlost přeměny sacharidů na využitelnou energii posuzujeme podle jejich glykemického indexu. V podstatě se dá říct, že jídla s vysokým glykemickým indexem se rychle rozštěpí na glukózu a jsou bezprostředním zdrojem využitelné energie; jídla s nižším indexem se štěpí pomaleji a obvykle se spíš ukládají jako dlouhodobá zásoba energie, než aby uspokojovaly její okamžitou potřebu.

Za normálních okolností je ve svalech uloženo dost glykogenu na to, aby energeticky pokryl 90-120 minut intenzivní tělesné námahy. Před delším obdobím fyzické zátěže, například před horolezeckým víkendem nebo před vytrvalostním sportem, jako je přespolní běh, můžeme zásoby glykogenu zvýšit. Stačí jíst tři dny před výkonem stravu bohatou na sacharidy, tedy asi 600 g sacharidů denně nebo přibližně 70 procent denního příjmu kalorií.

Po náročném cvičení se zásoby glykogenu sníží, ale svaly v tu chvíli absorbují glukózu třikrát až čtyřikrát vydatněji.

Strava bohatá na sacharidy ve formě cukrů a škrobů obnovuje a zvyšuje zásoby glykogenu v těle, čímž se zlepšuje připravenost organismu na vytrvalostní zátěž. Nejvíc nám pomůže, když budeme jíst víc ovoce a zeleniny a víc složených sacharidů obsažených například v bramborách, rýži, těstovinách, chlebu, luštěninách (jako je hrách a fazole), obilninových snídaních, kukuřičných plackách a škrobovité kořenové zelenině.

Například jeden a půl krajíce černého chleba navíc nám poskytne právě oněch 100 kcal, které nám při denní spotřebě 2000 kcal chybějí do doporučeného pětiprocentního podílu sacharidů.

Vyšší spotřeba dietní vlákniny obsažené v čerstvém ovoci a zelenině – zejména v košťálovinách – podle názoru odborníků pomáhá chránit organismus před různými druhy rakoviny včetně rakoviny tračníku. Některé druhy sacharidů, například nestravitelný škrob, se nevstřebávají v tenkém střevě, ale pokračují do tlustého střeva či tračníku. Spolu s ostatními druhy vlákniny ve stravě zvyšují objem stolice a urychlují průchod nestrávených zbytků jídla zažívacím traktem; předpokládá se, že tím přispívají k prevenci rakoviny tračníku.

Ačkoli dnes většinu sacharidů uznáváme jako užitečné, cukr stále zůstává terčem kritiky – z hlediska výživy není nijak významný a při časté konzumaci přispívá ke kažení zubů. Řada odborníků má za to, že příjem sacharidů je nejlepší rozdělit co nejrovnoměrněji do celého dne, aby hladina cukru v krvi příliš výrazně nekolísala. Tato zásada je obzvlášť důležitá pro diabetiky.

K běžným cukrům (jednoduché sacharidy) a jejich zdrojům patří:

  • Glukóza, obsažená v medu, ovoci, zelenině a některých nealkoholických nápojích.
  • Fruktóza, obsažená v ovoci a medu.
  • Laktóza v mléku a mléčných výrobcích.
  • Maltóza v obilných klíčcích, ve fermentované pšenici a ječmeni a ve sladových výtažcích.
  • Sacharóza v bílém cukru, ale i v ovoci, zelenině a řadě slazených potravin a nápojů.

Co jste o sacharidech nejspíš nevěděli

  • Pokud jste na štítku potraviny nenašli uvedený cukr, neznamená to ještě, že jej neobsahuje. Zkuste se podívat po sacharóze, laktóze, maltóze, fruktóze, medu, melase, glukóze, dextróze, kukuřičném sirupu a invertním sirupu.
  • Laktóze se vyskytuje pouze v mléce, jiný zdroj neexistuje.
  • Pomalu působící sacharidy se vyznačují tím, že se vstřebávají pomalu a pomalu také uvolňují glukózu do krevního oběhu. Nejpomalejší z nich je fruktóza.
  • Vstřebávání glukózy z obilnin závisí do určité míry na tom, jak jemně je zrno semleto. Hrubší kousky se tráví pomaleji a déle tak trvá uvolňování jejich glukózy do krevního oběhu. V celozrnném chlebu z drceného zrna jsou částečky větší, proto je jeho glykemický index nižší než index celozrnného chleba z rozemletého obilí.
  • Bílý chléb a celozrnný chléb uvolňují glukózu do oběhu přibližně stejně rychle, protože většina kupovaného chleba se peče z jemně mleté mouky.
  • Sacharidy tvoří celou jednu třetinu živého světa kolem nás. Nejhojněji je zastoupena ve formě rostlinné celulózy, která je ovšem pro člověka nestravitelná.
  • Ve světovém měřítku představují sacharidy 75 procent kalorického příjmu lidstva. Ve vyspělých zemích jsou ale ve stravě zastoupeny jen 45 procenty.
  • Fruktóza (ovocný cukr) je asi jedenapůlkrát sladší než sacharóza (běžný stolní cukr), takže jí stačí menší množství. Laktóze (mléčný cukr) je ve srovnání se sacharózou sladší asi o polovinu.
  • Bavlna i škrob se skládají téměř výhradně z glukózy, ale vzhledem k jejich odlišné stavbě je stravitelný pouze škrob.
  • Glykogen funguje u živočichů jako zásobárna sacharidů. Protože má podobnou stavbu jako škrob, mluvíme o něm někdy jako o živočišném škrobu.
  • Jeden gram sacharidů (cukrů nebo škrobů) má 4 kilokalorie, tedy stejně jako bílkovina, ale mnohem méně než tuk, který obsahuje v jednom gramu 9 kilokalorií, i než čistý alkohol, který má 7 kilokalorií v gramu.

Sacharidy – co jsou zač a co je dobré o nich vědět
5 (100%) 1 vote

Líbil se ti článek? Sdílej ho s přáteli a podpoř tím náš web.Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInDigg this

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*