Bílkoviny – k čemu je potřebujeme a v jakých potravinách je najdeme

Maso je vhodným zdrojem bílkovin
Maso je vhodným zdrojem bílkovin

Bílkoviny potřebuje každá buňka v těle: jsou nezbytné k růstu a udržování všech tkání – od kostí a svalstva až k vlasům a nehtům. Bílkoviny se také účastní při tvorbě enzymů, které nám umožňují trávení, jsou nutné pro tvorbu protilátek bojujících s infekcemi a jsou součástí hormonů udržujících tělesnou výkonnost.

Odborníci na výživu doporučují získávat 5 až 10 procent kalorií z bílkovin, 35 procent kalorií z tuků a 50 procent ze sacharidů. Pokud příjem tuků nebo sacharidů nestačí našim energetickým potřebám, začnou se rozpadat tělesné bílkoviny a sloužit jako energetický zdroj.

Bílkoviny v potravinách

Požívání velkého množství bílkovin je nevhodné, protože tělo je nemůže skladovat k pozdějšímu využití. Místo toho se nadbytek bílkovin přeměňuje v játrech na glukózu a vedlejší látky jako ureu, kterou je nutno z těla vyloučit. Nadbytek bílkovin tak vede k tvorbě kyselé moči, což druhotně vede ke zvýšeným ztrátám vápníku z kostí a může se tak zvyšovat riziko osteoporózy.

K potravinám dodávajícím tělu bílkoviny patří obilniny (pšenice, ovesné vločky, rýže, chléb), maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, luštěniny (fazole, hrách a čočka), ořechy a brambory. Průměrný muž nebo dorůstající chlapec potřebuje denně asi 55 g bílkovin, které tělo může získat například z 220 g pečeného libového kuřete nebo 250 g vařeného pstruha.

Průměrná žena nebo dorůstající dívka potřebuje denně asi 45 g bílkovin, dítě od sedmi do deseti let 28 g. Kojící žena potřebuje bílkovin víc, protože je využívá k tvorbě mléka. Pokud držíte dietu, jste nemocní nebo se zotavujete z těžšího zranění, dbejte na to, abyste jedli dostatek bílkovin. Většina lidí západní civilizace jí však stejně daleko víc bílkovin, než potřebuje – kolem 100 g denně.

Co jsou to bílkoviny?

Stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny – složky obsahující čtyři základní prvky nutné pro život: uhlík, vodík, kyslík a dusík. Některé aminokyseliny obsahují také síru. Přestože většina bílkovin se skládá asi z dvaceti aminokyselin, mohou se v nich některé aminokyseliny opakovat i víckrát, takže se molekula bílkoviny může skládat až z pěti set jednotek aminokyseliny, seřazených ve specifickém sledu.

V těle existuje mnoho typů bílkovinných molekul a každý z nich je pro svou funkci specifický. Například bílkoviny jako keratin a kolagen dodávají sílu a pružnost vlasům, stejně jako kůži a šlachám. Hemoglobin a myoglobiny jsou bílkoviny krve a svalů, které vážnou kyslík, ovalbumin, základní bílkovina vaječného bílku, je odpovědný za schopnost vajíčka uhnízdit se měkce v děložní sliznici. Zvláště důležitá skupina bílkovin – známá jako enzymy – řídí všechny chemické reakce v tělesných buňkách. Tyto reakce jsou základem všech buněčných aktivit včetně růstu, udržování organismu v dobrém stavu, tvorby energie a vylučování odpadových produktů.

Kvalita bílkovin

Bílkoviny, které sníme, jsou rozkládány na aminokyseliny, které jsou absorbovány a použity k tvorbě jiných bílkovin. Z dvaceti různých aminokyselin, nalézaných obvykle v rostlinných i živočišných bílkovinách, dokáže lidské tělo většinu vyrobit, ale osm základních aminokyselin může získat jedině z potravy. Hlavním důvodem, proč v jídle potřebujeme bílkoviny, je získání těchto osmi základních (esenciálních) aminokyselin: isoleucinu, leucinu, fenylalaninu, valinu, treoninu, metioinu, triptofanu a lysinu. U dětí je za esenciální aminokyselinu pokládán i histidin, protože ho nedokážou vytvořit tolik, kolik potřebují.

Protože bílkoviny ze živočišné potravy obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměru, jaký tělo vyžaduje, nazývají se kompletní bílkoviny (nebo také bílkoviny první třídy). Bílkoviny z rostlinných zdrojů neobsahují vždy všechny esenciální aminokyseliny, a jsou proto nazývány neúplné nebo druhořadé bílkoviny. V praxi však je tato klasifikace celkem bezvýznamná, protože lidská strava se skládá ze směsi rostlinných bílkovin a nedostatek v jedné z nich je vyrovnán přebytkem v jiné. Konzumují-li se například společně pšeničné bílkoviny s bílkovinami fazolí, získáme hodnoty aminokyselin podobné hodnotám v mase. Příjem bílkovin u vegetariánů, kteří jedí správnou sestavu rostlinných bílkovin, bude proto stejně hodnotný jako u osob, které jedí pravidelně maso.

Dnes se bílkoviny jednoduše klasifikují podle toho, mají-li vysokou nebo nízkou kvalitu. K vysoce kvalitním bílkovinám patří maso, drůbež, ryby, vejce a sójové boby, kdežto nízkou kvalitu bílkovin mají ořechy, luštěniny, chléb, rýže, těstoviny a brambory.

Bílkoviny – k čemu je potřebujeme a v jakých potravinách je najdeme
5 (100%) 1 vote

Přečti si

Banány – zdroj energie a draslíku
views 288
Zdravé, syté a šikovně zabalené banány jsou jedním z ideálních pamlsků, které nám příroda připravila k svačině. Banány rostou ve většině oblastí tropi...
Nejzdravější ořechy na světě
views 1449
Odborníci na výživu doporučují konzumovat asi hrst ořechů každý den, ale jen malé procento lidí to dodržuje. Pro lepší představu o přínosu ořechů pro ...
Tuky: proč by neměly chybět ve stravě
views 347
Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií. Ve srovnání se stejným množstvím sacharidů nebo bílkovin jich obsahují víc než dvojnásobek: 25 g tuku ...
Nakupování potravin pro zdravý vyvážený jídelníček...
views 302
Nakupování potravin pro zajištění zdravého vyváženého jídelníčku je velmi důležité. Máte-li přehled o všech vlastnostech potravin a o zásadách správné...
Přijde ti článek zajímavý? Sdílej ho s přáteli.Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInDigg this

1 Comment on Bílkoviny – k čemu je potřebujeme a v jakých potravinách je najdeme

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*