Způsob, jakým se zachází s potravou před tepelnou úpravou, během ní i po ní, může mít dramatický účinek na její výživnou hodnotu. To může mít značný význam v okamžiku, kdy výživa hraje svou důležitou roli při zvládání určité choroby.
Nejdůležitější v každé kuchyni je hygiena, životně důležitá pro zabránění bakteriální kontaminace a otravy jídlem. Způsob, jakým se jídlo připravuje, tepelně zpracovává a skladuje, určuje stupeň kvality a zachování výživných hodnot.
Příprava potravin
Abyste se vyvarovali přenosu bakterií, které se přirozeně vyskytují v syrovém mase a rybách, na ostatní připravované potraviny, omyjte nože, prkénko na krájení masa i vlastní ruce ihned po dokončení přípravy jednotlivých druhů potravy. Když doma rovnáte obsah ledničky, ukládejte syrové maso a ryby do oddělených přikrytých nádob a uchovávejte je v nejnižším oddělení, aby tekutina z nich nemohla kapat na ostatní potraviny. Škodlivé bakterie jsou nízkými teplotami do jisté míry zneškodňovány, proto se přesvědčte, je-li teplota ve vaší ledničce trvale kolem 0 až 5 stupňů.
Abyste minimalizovali ztráty vitaminu C v zelenině a ovoci, umývejte je, loupejte, krájejte nebo strouhejte až těsně před tepelnou úpravou nebo před jídlem. K loupání a krájení zeleniny používejte vždy ostrý nůž, protože tupé nástroje potravu spíše drtí a způsobují tak větší ztrátu vitaminů.
Tepelná úprava potravin
Jakákoli forma tepelné úpravy nutně působí ztráty některých živin. Vitaminy rozpustné ve vodě – jako vitamin C – se snadno ztrácejí varem ve vodě. Tyto ztráty jsou mnohem menší při vaření v páře nebo v mikrovlnné troubě. Důležité je také potraviny zbytečně nerozvařovat.
Tepelná úprava ničí škodlivé bakterie především v mase. Například salmonela, působící nejběžnější formy otravy jídlem, je ničena při teplotě 55 stupňů za jednu hodinu, při 60 stupních již za dvacet minut. Tepelná úprava také ničí toxické látky, které se přirozeně vyskytují v některých rostlinách – například ve fazolích -, a činí stravitelnější škrob v rýži a bramborách.
Některé způsoby tepelné úpravy se považují za zdravější než jiné, buď proto, že udržují nízký obsah tuku v potravě, nebo že působí menší ztrátu vitaminů a minerálů.
Grilování je vhodné pro úpravu ryb a křehkých kousků masa i pro tučné pokrmy, jako je slanina, hamburgery a uzeniny. Grilování je zdravá alternativa ke smažení, protože spousta tuku vykape z masa na podnos: pro libové maso má tato alternativa jen malou cenu.
Barbecue je podobné grilování, zdroj tepla je však umístěn pod masem. Je to také vhodný způsob, jak se zbavit tuku v mase. Ovšem tuk, který vykapává dolů na žhavé uhlí, může v kouři vytvářet potenciálně karcinogenní látky. Abyste tomu zabránili, rozhrňte uhlí na strany a přímo pod maso dejte podnos na odkapávání tuku. Při barbecue zůstává zachována většina vitaminů.
Pečení je jedna z nejsnadnějších cest, jak připravit velké kusy masa a drůbeže. Aby se zabránilo vysychání masa, lze je svázat do balíčku. Pečení drůbeže v kůži pomáhá udržet šťavnatost, ale před podáním kůži odstraňte – zredukujete tak množství nasycených tuků v porci kuřete až o 60 procent!
Místo úpravy masa v tuku, položte je do pekáče na mřížku, aby mohl tuk odtékat. Některé vitaminy se ztratí se šťávou z masa, ale tu můžete použít k přípravě omáčky. Pečená zelenina je zdravější, je-li připravována ve vlastní nádobě – ne v tuku, který vytéká z masa.
Smažení v silné vrstvě tuku je všeobecně považováno za nejnezdravější metodu tepelné úpravy potravin. Je to především tehdy, když olej není dostatečně horký – potom proniká tuk hluboko do smaženého jídla. Bramborové lupínky (pomfrity) smažené v horkém oleji mají 7 procent tuku, ale přidají-li se do horkého oleje pomfrity mražené, nasají do sebe až 20 procent tuku.
Pokud smažíme v silné vrstvě tuku správně, vnější vrstva potraviny se zatáhne a vnitřní je vlastně uvařena v páře. Při tomto způsobu tepelné úpravy jsou ztráty vitaminů velmi malé.
Smažení za stálého míchání – tato metoda tepelné úpravy masa, ryb nebo zeleniny vyžaduje jen malé množství tuku. Tuk dosáhne vysoké teploty a osmaží na drobno nakrájené maso nebo zeleninu velice rychle. Zelenina zůstane křehká, zachová si většinu důležitých látek a navíc nemůže příliš nasáknout tukem.
Úprava v mikrovlnné troubě – tato metoda je vynikající při rozmrazování a ohřívání potravin, stejně tak jako pro přípravu většiny zeleniny a ryb, které zůstávají šťavnaté a uchovávají si barvu i většinu výživných látek – mnohem víc než při jakékoli jiné úpravě. Nezapomeňte odstranit plastikový obal a neužívejte ho ani k překrývání upravované suroviny: při vysokých teplotách se může rozpouštět a vnikat do potravin.
Úprava masa v mikrovlnné troubě není příliš vhodná, protože svalová tkáň má sklon gumovatět a maso má vzhled spíše masa vařeného. K úpravě vzhledu potravin připravovaných v mikrovlnné troubě byla vyvinuta trouba kombinovaná: maso je rychle upraveno mikrovlnným systémem a pak opékáno do hněda klasickým sálavým teplem. V mikrovlnné troubě také nebývá maso propečeno stejnoměrně. Změňte proto v polovině pečení jeho polohu na otočné podložce a zajistěte dodržení doby pečení. Některé potraviny – například celá vejce ve skořápce – v mikrovlnné troubě vybouchnou.
Vaření v páře – pro zachování výživných hodnot je vaření v páře nejvhodnější – hned po vaření v mikrovlnné troubě. Například brokolice může při normálním vaření ztratit až 60 procent vitaminu C, při vaření v páře ho ztratí jen 20 procent. Nepříjemný je pouze zápach, který je při této úpravě některých jídel intenzivnější – například vaření kapusty, která obsahuje velké množství síry.
Vaření – při této metodě tepelné úpravy se vyluhuje mnoho ve vodě rozpustných vitaminů, které zůstanou ve vodě v níž se jídlo vaří. Vývar ovšem můžete použít do polévky, omáčky nebo z něho udělat šťávu k masu. Ztráty výživných látek ze zeleniny můžete snížit na minimum, když uvedete vodu vodu do varu a pak teprve do ní vložíte zeleninu. Některou zeleninu také můžete vařit neloupanou a oloupat ji až po uvaření. Některé zeleniny můžete jíst – pokud je předem pečlivě očistíte – i se slupkou. Ano – někteří lidé tvrdí, že má takto dokonce lepší chuť! Ale pozor – ve slupce mohou zůstat zbytky pesticidů, plísní a přirozených toxinů. Přídavek jedlé sody do vody k vaření zachová zelenině svěží a čerstvý vzhled, ale zničí vitamin C a zvýší obsah sodíku.
Ukládání a konzervování potravin
Zkažení potravin má různé příčiny: růst mikroorganismů, účinek enzymů obsažených v potravě, oxidaci – když vzdušný kyslík změní vzhled, strukturu a chuť potraviny -, škodlivý hmyz a velké změny teploty okolí. Aby se kažení jídla oddálilo a minimalizovalo, užívají se při skladování a konzervování potravy nejrůznější metody.
Sušení – Odstranění tekutiny z potravin vytváří nepříznivé podmínky pro mikroorganismy a zastavuje činnost různých enzymů a chemických reakcí, které působí kažení potravin. Používá se u četných potravin a poživatin – od kávy a čaje až po ovoce a těstoviny.
Sušení za normálních podmínek může způsobit ztrátu vitaminů, zvláště vitaminu C v ovoci a zelenině. To se však nestává při kombinovaném sušení s mražením, kdy je tekutina odstraňována při nízkých teplotách. Je to nákladný, ale velmi účinný způsob pro sušení masa, ryb a kvalitní instantní kávy.
Mražení – uchovávání potravin při teplotě minus 18 stupňů a nižší zřetelně zpomalí jakékoli kažení potravin. Každá skupina potravin však má svou doporučenou maximální dobu skladování, po níž se již může začít kazit. Výživné látky zůstávají většinou zachovány. V některých případech má mražená zelenina dokonce vyšší výživnou hodnotu než čerstvá, protože je zmražena brzy po sklizni.
K malé redukci obsahu vitaminů dochází u zelenin, které jsou před mražením blanšírovány. Zelenina se blanšíruje proto, aby se zastavila činnost v ní obsažených enzymů a předešlo se tak její zkáze. Některé potraviny se dobře mrazit nedají – například mléko, smetana, omáčky, houby a okurky. Mražení změní strukturu některých plodů, které pak při rozmrazování ztrácejí svou pevnost.
Ozáření – tato metoda konzervování potravin je předmětem četných sporů, ale ozářené potraviny nejsou radioaktivní. Ozáření lze použít ke sterilizaci koření, k prodloužení životnosti korýšů, jahod a ostatního měkkého ovoce, dále k zamezení klíčivosti brambor a ke zničení nebezpečných mikroorganismů na drůbeži.
Konzervování – potraviny jsou zahřívány v plechovkách na vysokou teplotu po různě dlouhou dobu. Tato doba závisí na druhu konzervované potraviny. Konzerva je pak ihned neprodyšně uzavřena. Když kupujete konzervy, zkontrolujte dobře datum expirace, které je obvykle vyražené na víčku konzervy – přesvědčte se, že toto datum není překročeno.
Přísady – četné chemické látky přidávané k potravě mohou zvýšit trvanlivost skladovaného zboží z několika dnů na mnoho měsíců. Patří sem cukr, sůl, ocet a různé chemické složky, které ale musí být schválené státem. Důvodem použití těchto látek je snaha o zachování kvality nebo zlepšení chuti. Některé z nich, jako kyselina askorbová (vitamin C), se přidávají k ovoci, aby se zabránilo zhnědnutí plodů a zároveň se zvyšuje i výživná hodnota výrobku.
Někteří lidé mohou mít po těchto běžných konzervačních přísadách alergické reakce.
Trh nebo zelinářství?
Trhy jsou většinou nejlevnějším zdrojem ovoce a zeleniny. Zboží na trhu však proti podobnému zboží v supermarketech s technicky velmi dobrým chladným uskladněním mívá různou kvalitu, proto je vždy pečlivě prohlédněte a vyřaďte plody, které jsou svraštělé, oschlé nebo příliš měkké.
Zelinářství bývají dobrým zdrojem čerstvého zboží, ale jejich zásoby jsou často omezené a odpovídají spíše místním požadavkům. Nevyhnutelné poškození čerstvého ovoce a zeleniny, zvláště v horkém počasí, by se mělo projevit v ceně.
Na co si dát obzvlášť pozor?
- Přesvědčte se, že mražená potrava je před tepelnou úpravou zcela rozmrazená.
- Jakmile nějakou potravinu rozmrazíte, už ji znovu nezmrazujte.
- Dbejte na to, abyste maso, ryby nebo vejce dostatečně provařili.
- Nenechávejte vychladlé jídlo při pokojové teplotě. Růst bakterií je zvláště velký při teplotách od 7 do 60 stupňů. Při této teplotě má být strava ponechána jen po nejnutnější dobu.
- Pokud ohříváte zbytky, dbejte na to, aby se jídlo zcela prohřálo – minimálně při teplotě 75 stupňů.
- Zbytky uložené v ledničce spotřebujte během jednoho až dvou dnů.
- Nikdy jídlo neohřívejte víckrát než jednou. Opakované ohřívání a ochlazování potravy ničí vitaminy a podporuje růst bakterií.