Strava každého z nás by se měla v základu skládat ze sacharidů, tuků a bílkovin. Zatímco s konzumací sacharidů a tuků nemíváme problém, bílkoviny konzumujeme v nedostatečné míře. Na pozoru by měli být jak lidé, kteří aktivně sportují a bílkovin potřebují více kvůli obnově svalstva, tak ti, kteří se pokoušejí zhubnout nebo si chtějí udržet štíhlou linii. Trápí vás často chuť na sladké? Pociťujete brzy po jídle zase hlad? Pak vám dává tělo jasný signál – v pokrmu bylo nedostatečné množství bílkovin, dodej mi je! A my vám poradíme, jak na to.
Nejsou bílkoviny jako bílkoviny
S bílkovinami to není tak jednoduché – je jich totiž více druhů. Pro laika je dostatečné vědět,že se dělí na živočišné a rostlinné a že oboje bychom měli ve své stravě přijímat. Je mezi nimi ovšem velký rozdíl. Zatímco živočišné dokáže naše tělo lépe a rychleji zpracovat a využít, s rostlinnými trochu bojuje a část z nich bez užitku vyloučí. Znovu však zdůrazňujeme, že oba druhy bílkovin nabízejí zajímavou škálu dalších živin, které by měly být ve vyváženém jídelníčku zastoupeny. Živočišné jsou často spojeny s konzumací tuků a škodlivějších nasycených mastných kyselin. Tyto tuky stojí za zvýšeným cholesterolem. Zdroje rostlinných bílkovin zase poskytují velké množství sacharidů, které mohou stát při příjmu velkého množství za tloustnutím. Kombinace obou z těchto bílkovin spolu s dalším spektrem sacharidů, zdravých tuků, minerálních látek a vitamínů je tak nejideálnější volbou pro správný vývin a regeneraci lidského těla.
Proč nejíst pouze bílkoviny?
Možná vás napadlo, že vhledem k výborným výživovým hodnotám a skvělému sytícímu účinku bude nejlepším řešením konzumovat pouze bílkoviny. Tak to ale samozřejmě není. I tady platí staré známé „Všeho s mírou!“ a proto konzumaci čistě bílkovinného jídelníčku nemůžeme doporučit. Nadměrný přísun bílkovin doprovází příznaky jako plynatost, nadmutí střev, pocity těžkosti, únava, kyselý tělesný zápach, zácpa a další. Při dlouhodobé konzumaci velkého přísunu bílkovin dochází rovněž k přetěžování ledvin a k následnému onemocnění tohoto životně důležitého orgánu.
Kolik bílkovin tedy jíst?
Správný přísun bílkovin vám nikdo nedokáže s jistotou určit. Každé tělo je jiné a každé tělo potřebuje odlišné množství bílkovinné složky stravy. Pokud sportujete a věnujete se silovým sportům, potřebujete bílkovin o něco více než jako neaktivní člověk. Obecně můžeme doporučit příjem okolo 2 g bílkovin na kg tělesné váhy. Znamená to tedy, že průměrně aktivní a naprosto zdravý člověk potřebuje přijmout během dne okolo 120 g živočišných a rostlinných bílkovin.
Kdy bílkoviny jíst?
Bílkoviny si rozložte v jídelníčku tak, abyste je přijímali v každém jídle a tvořily minimálně třetinu pokrmu. Mléčné bílkoviny kaseinového typu doporučujeme konzumovat spíše večer, jelikož je tělo zpracovává pomaleji. Bílkoviny rostlinného typu jsou zase ideální ráno a během dne, kdy jsme aktivní a dokážeme využít i sacharidy, které bývají součástí zdroje rostlinných bílkovin.
10 nejlepších zdrojů bílkovin
Vejce
Už dávno neplatí, že se může sníst maximálně 1 vejce týdně z obav před velkým množstvím cholesterolu. Vejce doporučujeme konzumovat ráno, odpoledne i večer. Ideální dávka jsou 2 – 3 vejce velikosti M na porci.
Tipy na jídla: míchaná vajíčka s pažitkou, vajíčková pomazánka s jogurtem, květák na „mozeček“, zapečená brokolice přelitá vajíčky, vaječná omeleta s žampiony, špenát s volskými oky, houbová míchanice s vajíčky
Tvaroh
U této potraviny platí, že čím méně tuku, tím výraznější tvarohová chuť a větší množství bílkovin. Doporučujeme proto používat tvaroh odtučněný nebo měkký s tukem v sušině do 3 %. Tvaroh je ideální k pozdní svačince po cvičení nebo k večeři. Na porci doporučujeme konzumovat maximálně 250 g tvarohu (1 standardní vanička).
Tipy na jídla: tvarohové bezlepkové placky, palačinky s tvarohem, tvaroh s namačkaným banánem a kakaem, tvarohovo-pudingový dezert, zeleninový salát s nastrouhaným tvarohem a jogurtem
Ovesné vločky
Jsou příkladem výborné rostlinné bílkoviny, kdy konzumujeme rovněž i důležité sacharidy a mnoho minerálů. Do těla díky ovesným vločkám dodáváme důležitou vlákninu, která pomáhá udržet delší pocit zasycení a bojuje proti zácpě.
Tipy na jídla: ovesné placky, ovesné muffiny s ovocem, ovesná kaše vařená v mléce, ovesné mini pizzy, ovesná sekaná s tofu, polévka se zavářkou z ovesných vloček
Maso
Jedná se o základní zdroj živočišných bílkovin. I tady platí zásada, že méně tučné maso nabízí konzumentovi větší množství bílkovin na porci. Velmi dobrým zdrojem je kuřecí, krůtí, králičí a rybí maso. Občas je vhodné do jídelníčku zařadit také hovězí a libové vepřové. Mezi maso neřadíme uzeniny, které jsou často plné náhražek.
Tipy na jídla: restované masové nudličky na kari, zapečené plátky masa s pórkem, mleté maso s dýní hokkaidó, masem plněná zelenina, masové špízy s paprikou
Vnitřnosti
Levné a výživově velmi bohaté – takové jsou vnitřnosti. Nebojte se do jídelníčku zařadit jatýrka, srdíčko, ledviny, žaludky nebo třeba býčí žlázy. Překvapí vás nejen výtečnou chutí, ale i skvělými sytícími schopnostmi.
Tipy na jídla: rizoto s dýní a játry, srdíčko na smetaně, ledvinky s kmínovou omáčkou, řízečky z býčích žláz, zadělávané žaludky se zeleninou
Sýry
Eidam, gouda, tilsit, niva, hermelín, cottage, syrečky, mozzarella… Jakýkoliv měkký, zrající, polotvrdý či tvrdý sýr je výborným zdrojem dobře stravitelných bílkovin. Pokud si hlídáte množství tuků ve stravě, volte sýry s nižším obsahem tuku v sušině – to znamená do 30 %. Za bílkovinný poklad označujeme klasické zrající tvarůžky.
Tipy na jídla: brokolice s bramborem přelitá sýrovou omáčkou, zapečené těstoviny se sýrem, zeleninový salát se strouhaným sýrem, zdravá pizza na polentovém těstě s mozzarellou a rajčaty, dýňová polévka zahuštěná rozmixovaným cottage sýrem
Tofu a alternativní zdroje bílkovin
Jsou vyrobené zpravidla z rostlinné či vaječné bílkoviny a díky stoupající popularitě různých stravovacích směrů poměrně lehce dostupné a za přijatelnou cenu. Výborný obsah bílkovin na 100 gramů nabízí tofu, šmakoun, tempeh, robi či sojový granulát.
Tipy na jídla: bulgur s uzeným tofu a hráškem, hrachová kaše s plátkem tou, směs ze sojového granulátu a zeleniny s rýží, těstovinový salát se šmakounem a koprovou zálivkou, robi v omáčce z červeného vína a s rýží
Luštěniny
Stojí pár korun a mají vynikající výživové hodnoty – kromě velkého množství bílkovin dodají tělu i pořádnou porci kvalitních sacharidů. Mezi nejhodnotnější luštěniny patří fazole. Doporučujeme volit tmavší druhy fazolí (černé, fialové, žíhané), které jsou lépe stravitelné a tělo z nich dokáže využít více bílkovin než z fazolí bílých. Kromě fazolí je vynikající zelený a žlutý hrách, cizrna a čočka.
Tipy na jídla: pyré z hokkaidó dýně a červené čočky, pečené fazole v rajčatové omáčce podávané s vejcem a plátkem chleba, čočkový prejt, hrachová polévka
Zakysané a syrovátkové výrobky
Obyčejné mléko bývá hůře stravitelné a může způsobovat nadýmání. Zakysané mléčné výrobky náš trávicí systém snáší mnohem lépe. Jejich výhodou je velký obsah bílkovin a skvělá sytící schopnost. Jako výborná svačina poslouží kyška, jogurt, zákys, neochucené kefírové mléko, podmáslí a syrovátkové nápoje. Syrovátku lze zakoupit i sušenou a rozmíchávat v čisté vodě. Patří mezi velmi zdravé snídaňové pití.
Tipy na jídla: ovesné muffiny se zákysem, pohanková kaše uvařená v podmáslí, 500 ml kefírového mléka s kouskem celozrnného pečiva a s ovocem, pečená cizrna přelitá jogurtovým dipem s kořením, bramborový salát s jogurtem
Arašídová a oříšková másla
Plody podzemnice olejné a různé druhy ořechů vynikají obsahem zdravých tuků. Představují ovšem i významný zdroj kvalitních bílkovin. Vzhledem k vyšší kalorické hodnotě doporučujeme požívat ořechová a arašídová másla v menším množství a vybírat taková, která nemají ve složení přidaný cukr.
Tipy na jídla: pečené bezlepkové tvarohové placky s arašídovým máslem, tvaroh s ovocem a lžičkou kešu másla, kakaový chlebíček slazený namačkaným banánem a ochucený pastou z vlašských ořechů, ovesná kaše s lískooříškovým máslem
Navýšit příjem bílkovin ve stravě není žádná věda. Díky článku už víte, na které potraviny se více zaměřit, aniž byste nutně museli dokupovat speciální proteinové prášky.