Výživa sportovců pro maximální sportovní výkon

Správná výživa pro maximální výkon
Správná výživa pro maximální výkon

Moderní sportovec přistupuje k výživě stejně jako k tréninkovému programu. K vítězné dietě nevedou zkratky ani opakované starty – odpověď je jen ve vyvážení příjmu a výdeje.

Fyzický a psychický přínos cvičení je nepochybný. Pokud však je značná tělesná námaha každodenní součástí vašeho života, musíte si být jistí, že jíte stravu, která vám dlouhodobě pomůže udržet zdraví. Sportovci mají stejné nároky na výživu jako kterýkoli průměrný člověk, ale vzhledem ke zvýšené fyzické námaze potřebují větší přísun sacharidů. Strava vytrvalce by měla obsahovat až 67% sacharidů.

Sportovci by se měli vyvarovat zneužívání stravy k dosažení krátkodobého úspěchu na úkor celoživotního zdraví. Neexistuje jediný typ potravy, který by zázračně zlepšil výkon. Jen strava obsahující celou škálu živin může sportovci umožnit soutěžení ve vrcholné kondici.

Když sportovní aktivita vyžaduje vysoký výdej energie, je nutný vyvážený příjem kalorií, makrosložek (sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny) a mikrosložek (vitaminů, většiny minerálů a stopových prvků) k udržení energie a rovnováhy tekutin.

Sportovci by měli dodržovat dietu, která je vyvážená, tak aby vyhovovala zvýšeným nárokům na energii. Na rozdíl od běžně rozšířených názorů není třeba jíst v průběhu tréninku dietu s vysokým obsahem bílkovin. Ve většině případů je lepší získat kalorie navíc ze sacharidů, ačkoli sportovci s vysokými energetickými nároky – jako jsou veslaři – potřebují větší přísun tuků, než je běžný průměr, aby objem stravy nemusel být tak velký. Některé sporty s menším výdejem energie – například kulečník – zvýšený přísun kalorií vůbec nepotřebují.

Více nerostných látek

Obsah nerostných látek a požadavky tkání na jejich přísun jsou různé. Kosti obsahují množství vápníku, svalové buňky velké množství draslíku a hořčíku, zatímco v krvi je obsaženo velké množství sodíku a chloridů. Snížené množství minerálních látek je normálně vyrovnáno jejich menším vylučováním a uvolněním některých minerálů uložených v tělních tkáních.

Pokud běžíte maraton a objeví se dočasný nedostatek nerostných látek, pravděpodobně se doplní, aniž by bylo potřeba změnit stravu: dlouhodobý nedostatek nerostných látek však může být velmi závažný. Někteří odborníci doporučují užívání doplňujících tablet s obsahem minerálů, ačkoli neexistuje žádný vědecký důkaz, že by výrazně zlepšily výsledky sportovců.

Draslík ve svalech se postupně snižuje tím, jak svaly v průběhu cvičení pracují. Tělo tento minerál potřebuje k uvolňování energie, k pravidelnému srdečnímu rytmu a k pohybu trávené potravy. Zásoby doplňujte dostatkem potravin bohatých na draslík ve své stravě. Dobrým zdrojem jsou libová masa, zelenina, ořechy, luštěniny a ovoce – především banány.

Nízké hladiny hořčíku byly většinou zjištěny u sportovců ve vytrvalostních disciplínách. Pokud je v organismu nízká hladina hořčíku, může se zhoršit uvolňování energie, objevuje se únava a mohou se objevit i svalové křeče a snížení svalového napětí. Potraviny bohaté na hořčík zahrnují dary moře, tmavě zelenou listovou zeleninu, celozrnné potraviny, ořechy a luštěniny.

Většina zinku v našem těle je uložena v kostech a svalech. Jen malé množství je pohotově, většinou v krvi. Zinek ztrácíme v první řadě v moči a v potu, takže sportovci by měli sledovat svůj denní příjem. Dobrým zdrojem jsou dary moře, vnitřnosti, vejcem pšeničné klíčky a luštěniny.

Anémie u sportovkyň

Ačkoli důvody nejsou zcela jasné, je známo, že sportovkyně ohrožuje anémie. Je proto důležité, aby měly zajištěný odpovídající přísun železa, folátu a vitaminu B12 k podpoře normální krvetvorby. Dobrým zdrojem železa v potravě jsou tmavá masa, vnitřnosti, vaječné žloutky a listová zelenina s tmavě zelenými listy. Folát můžeme získat z jater, pšeničných klíčků, kapusty, luštěnin, brokolice a kvasnicového výtažku. Zdrojem vitaminu B12 je drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Pečujte o své kosti

Téměř všechen vápník v těle je v kostech, 1 procento je jinde v těle a může se ztrácet při pocení. Kosti i přes svou zdánlivou tvrdost potřebují pravidelně vstřebávat a uvolňovat vápník, a pokud je přísun vápníku nízký, slábnou. Zajistěte si dostatek vápníku ve stravě zvýšenou spotřebou mléka a mléčných výrobků, stejně jako tmavě zelené listové zeleniny.

Riziko osteoporózy

Mladé sportovkyně, především tedy běžkyně na dlouhé tratě, jsou zvlášť náchylné k řídnutí kostní hmoty neboli osteoporóze, když tělesné cvičení, stres a úbytek na váze vedou ke snížení hladiny estrogenů, které způsobují nepravidelnou menstruaci nebo její úplné vynechání. Je to pravděpodobně důsledek nízké hladiny tuku, kterou se snaží běžci udržovat. Tenistky a plavkyně jsou ohroženy těmito problémy méně, protože mají obvykle víc tělesného tuku. Ženy, které se pravidelně věnují středně namáhavému cvičení – jako je chůze nebo jogging v dobrých sportovních botách, mohou být klidné, protože tento typ zátěže obvykle riziko osteoporózy spíše zmenšuje.

Zvítězte nad hradbou únavy

Když jsou vyčerpány rezervy glykogenu, například při maratonu, sportovec dostane krizi, cítí se příliš vyčerpán na to, aby závod dokončil. Postupné zvyšování zátěže při přípravě na závod spolu s dietou bohatou na složené sacharidy, jako jsou brambory a rýže, mohou prodloužit dobu, po kterou je tělo schopné podávat výkon.

Někteří sportovci měli ve zvyku připravovat se na závody takzvanou sacharidovou bombou. To znamená na několik dnů omezit potravu s vysokým obsahem sacharidů – například chléb a těstoviny. V současné době většina sportovců trvale dodržuje dietu s vysokým obsahem složených sacharidů.

Proč jsou potřebné tuky

Vzhledem k tomu, že ve stravě sportovců klademe hlavní důraz na příjem sacharidů, je potřeba tuku asi 30 procent z celkového kalorického příjmu. Svaly přednostně využívají tuk jako palivo při lehkém cvičení, ale sacharidy se využívají rychleji především při vyšší zátěži. Vysoký příjem sacharidů může zlepšit vytrvalost, ale strava je velmi objemná. Přídavkem tuku do stravy můžete zdvojnásobit její kalorickou hodnotu, aniž bychom příliš zvětšili její objem. Při přidávání tuků do stravy jsou zdravější nenasycené tuky (obsažené například v rostlinných olejích nebo v tučných rybách) než nasycené (tuky v sýru, másle a mase) a mastné kyseliny (obsažené ve většině ztužených tuků). Neměli byste se však pokoušet vyloučit ze stravy všechny nasycené tuky.

Vliv tekutin

V průběhu fyzického cvičení snižuje vydechování a pocení zásoby tělesných tekutin. Silné pocení může vést k omezení krevního průtoku v končetinách, snížení objemu krve a v extrémních případech až k dehydrataci, úpalu a kolapsu. Z těchto důvodů je nezbytné pít vodu před začátkem, v průběhu i po skončení námahy.

Průmyslově vyráběné izotonické (iontové) nápoje obsahují nízká množství solí (k vyvolání žízně a k náhradě minerálních látek ztracených pocením) a cukry k dodání energie. Vzhledem k tomu, že tyto nápoje jsou složené, tak aby zabránily dehydrataci, nejsou zadržovány v žaludku, ale přecházejí ihned do tenkého střeva, kde jsou rychle absorbovány. Lacinou náhradou je ovocná šťáva zředěná v poměru 1:1.

Glykogen: palivo pro svaly

Glykogen je hlavní palivo, které svaly využívají, když jsou v pohybu. Je vyráběn z glukózy získané trávením sacharidů, uložen je ve svalech a v játrech. Bohužel tělo může skladovat jen relativně malé množství glykogenu, takže sportovci potřebují stravu s vysokým procentem sacharidů, aby si byli jisti, že glykogenové rezervy jsou před zahájením aktivity vždy plné.

Výživa sportovců pro maximální sportovní výkon
3 (60%) 2 votes

Přijde ti článek zajímavý? Sdílej ho s přáteli.Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInDigg this

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*