Jak sestavit zdravý jídelníček, který vám pomůže zhubnout?

Správný jídelníček nemusí být jen zelenina
Správný jídelníček nemusí být jen zelenina

Správný jídelníček se skládá ze všech druhů potravin, rozhodujícími faktory pro hubnutí je velikost porcí, pestrost stravy, stravovací návyky a to vše doplněné o pravidelný pohyb. Ať už chcete zhubnout, nebo jen hledáte ideální jídelníček, který vám pomůže udržet zdraví, mějte na paměti, že dosažením určitého výsledku byste se neměli přestat zajímat o to co jíte, ale změna jídelníčku a způsobu stravování by měla být trvalá.

Ideální scénář příjmu potravy jsou 3 hlavní jídla doplněná o 2 – 3 svačiny. Hlavní jídla – snídaně, oběd a večeře jsou vyplněná svačinami. Časové rozmezí mezi jídly by se mělo pohybovat mezi 2 – 3 hodinami, čímž se dosáhne toho, že budeme stravu přijímat v pravidelných intervalech a tělo tak bude neustále pracovat – tj. náš metabolismus pojede po celý den.

Doporučený denní příjem jídla by měl obsahovat:

  • kilokalorie: od 1300 do 1600 (záleží jakou máme hmotnost a kolik máme denně pohybu)
  • energetický příjem z tuků: asi 30%
  • nasycené a hydrogenované tuky: nanejvýš 10%
  • vláknina: nejméně 25 g
  • vápník: přibližně 1000 mg
  • ovoce a zeleniny: ideálně v každé porci jídla

Tyto hodnoty by vám měly dát odrazový můstek, od kterého jde začít. 1300 – 1600 kalorií je doporučená norma, ale vše závisí od typu vaší postavy a množství pohybu, který denně vykonáte. Kdo je mohutnější, spotřebuje více kalorií a kdo má denně hodně pohybu, také spotřebuje více kalorií. Tito lidé by se měli držet u hranice 1600 kcal. Budete-li přijímat denně méně než 1300 kcal, s největší pravděpodobností se vám nepodaří zhubnout, protože si tělo bude myslet, že trpíte nedostatkem potravy a začne si ukládat energii – vytvářet tukové zásoby. Budete-li přijímat více než 1600 kcal (přejídat se), začne si tělo myslet, že se blíží doba nedostatku potravy a začne si také ukládat zásoby. Je tedy nutné najít optimální velikost porcí. Zásadou při hledání optimální velikosti porce je nemít pocit hladu.

V jídelníčku byste neměli úplně vynechávat tuky (i tuky obsahují potřebné živiny), ale zařadit je v rozumném množství. Další potřebnou součástí je vláknina, která vám pomůže déle udržet pocit nasycení a má příznivý vliv na vaše zažívání.

SNÍDANĚ

Snídaně je základ dne a bez ní to prostě nejde. Mnoho lidí si zvyklo nesnídat, ale tento nedostatek jídla pak dohání po celý den a mnohdy pak zkonzumují mnohem více, než kdyby se pořádně a zdravě nasnídali. Ze snídaně by se měl stát váš každodenní ranní rituál, který budete dělat automaticky a vůbec nad tím nebudete přemýšlet. Budete-li mít každý den plnohodnotnou snídani, získáte hned ráno energii a nebudete muset hladovět do první přestávky v práci nebo až vám vyjde čas.

Co dělat když ráno nemáte hlad?

Po probuzení se vám může zdát, že nemáte vůbec hlad. Nejspíš to je dáno tím, že prostě nejste zvyklí ráno jíst. Pokud začnete s malými sousty, za pár dní zvládnete spořádat jakoukoliv snídani.

Co na snídani?

  • Jogurt s křupavým musli, ovocem a kokosem
  • Otrubové vločky s rozinkami a nasekanými oříšky, odstředěné nebo polotučné mléko
  • Míchané vajíčko na celozrnné housce, salát z čerstvého ovoce, mléko
  • Vanilkové lívanečky s javorovým sirupem a plátky jahod, mléko
  • Tvaroh s čerstvými broskvemi, toast, teplé vanilkové mléko
  • Musli tyčinka, jogurt s borůvkami
  • Omeleta ze dvou větších vajíček, 2 rajčata a pečivo

OBĚD

Základním problémem při hubnutí často nebývá složení jídla, ale množství, jaké si naložíme na svůj talíř. Oběd bývá neproblémovější jídlo z celého dne. Pokud každý den vynecháváte snídani a vaše svačina je taková, jen aby se neřeklo, spoléháte se hlavně na oběd, jako hlavní příjem živin a energie. Pod vlivem celodenního hladu pak neřešíte, co máte na talíři, ale chcete tam toho mít hodně. Jídlo si pak často ani nevychutnáte, protože jste v časové tísni a chcete to mít rychle za sebou.

Co si dát na oběd?

  • Hlávkový salát s plátky krůtích prsou, šunkou a sýrem. Křupavý celozrnný rohlík. Na kostky nakrájený meloun.
  • Vydatná hrachová polévka; bavorský sendvič; sezonní ovoce.
  • Hamburger s hlávkovým salátem, rajčaty a další oblohou.
  • Chléb pita s rajčatovou omáčkou, sýrem a grilovanou zeleninou; hlávkový salát; jablko
  • Zeleninová polévka; hlávkový salát s kuřecím masem.
  • Sendvič s krůtím masem a ementálem; různé druhy zeleniny; melounový salát
  • Sýrová omeleta se zeleninou, velké bramborové hranolky pečené v troubě
  • Sendvič s tuňákovým salátem, mrkev a řapíky celeru, banán
  • Salát Caesar s grilovaným krůtím masem, salát z čerstvého ovoce
  • Placky tortilly plněné kuřecím masem, fazolemi a přísadami; pomeranč

 

VEČEŘE

V mnoha rodinách bývá večeře hlavním jídlem dne, jelikož se konečně může celá rodina sejít u jednoho stolu a popovídat si o celodenních zážitcích. Takovýto případ by byl ideální pro všechny, jenomže spousta z nás na nic nemá čas, jak na jídlo, tak mnohdy i na rodinu. Každé jídlo bychom měli jíst pomalu a vychutnávat si ho. V našem těle existují signály nasycení, které se většinou projevují, až jídlo doputuje do žaludku, to může někdy trvat až 20 minut. Toto je hlavní problém rychlého občerstvení a jídla, které konzumujeme ve spěchu. Dříve než tělo stačí vyslat do mozku signál nasycení, máme už v sobě dva divočáky a pět krocanů. Pomalá konzumace jídla nám dává možnost dostat signál nasycení dříve, než budeme mít prázdný talíř, a co je důležitější, jídlo si hlavně vychutnáme.

Co si dát na večeři?

  • Steak z platýse se sójovou omáčkou a grilovanou míchanou cibulkou; těstoviny s tykvičkami
  • Dušené hovězí na zelenině; vaječné nudle
  • Těstoviny s pikantní rajčatovou omáčkou a parmazánem; míchaný salát
  • Domácí sekaná; vaječné nudle s petrželkou
  • Restované kuře s karamelizovanou cibulkou; míchaný salát
  • Hovězí dušené na víně; brokolice vařená v páře; chléb
  • Jarní těstoviny; italský salát
  • Grilované kuře s opékanými brambory; velký míchaný salát s netučnou zálivkou
  • Sendvič s grilovaným steakem; barevný zelný salát; rajčata a zelená listová zelenina
  • Restované kuřecí maso, brokolice a bazalka; těstoviny nebo rýže
  • Fazole s rýží; grilovaný kuřecí řízek; zeleninový salát
  • Thajský nudlový salát

 

SVAČINY

Svačiny by měly být nedílnou součástí našeho dne. Jejich hlavním úkolem je vyplňovat prostor mezi hlavními jídly, případně pokud budeme mít večeři v dřívějším čase, můžeme mít nachystanou svačinku i na pozdější dobu po večeři. Budeme se ale snažit nepřekročit 3 svačiny denně. Naše tělo má hodně způsobů, jak si říct o další jídlo, pokud mu dochází energie. Úkolem svačiny je zažehnat tyto signály a dodat tělu to, co potřebuje. Kdyby jsme denně jedli jen 3 jídla, v čase mezi nimi by jsme měli pocit hladu a tělo by začalo pracovat na úsporný režim – tzn. že by část energie z jídla začalo uskladňovat v podobě tukových zásob. Budeme-li tělu dodávat živiny po celý den, nebude muset nic ukládat a začne pracovat přesně tak, jak potřebujeme – začne spalovat přebytečné zásoby energie.

Co si dát na svačinu?

  • Kakao
  • Jogurtový koktejl
  • Ovocná placka s nízkotučným tvarohem
  • Miska bílého jogurtu s ovocem
  • Jablko
  • Ananasový pohár
  • Směs sušeného ovoce
  • Čerstvé ovoce
  • Směs oříšků
  • Syrová zelenina

Kdy jíst?

Pravidelný příjem potravy musí být přizpůsoben vašemu dennímu rytmu. Pokud chodíte v práci na oběd v určitou hodinu, můžete si buď začít nosit vlastní jídlo, nebo dobu mezi snídaní a obědem vyplníte svačinou, případně svačinu vynecháte a dáte si dvě svačiny mezi obědem a večeří.

Ukázkový rozvrh 1

  • 7:00 snídaně
  • 10:00 svačina
  • 12:00 oběd
  • 15:00 svačina
  • 18:00 večeře
  • ( 20:00 podle velikosti vašich porcí a pocitu hladu může být něco malého k zakousnutí)

Ukázkový rozvrh 2

  • 6:00 snídaně
  • 8:00 svačina
  • 10:00 svačina
  • 12:00 oběd
  • 15:00 svačina
  • 18:00 večeře

Ukázkový rozvrh 3

  • 7:00 snídaně
  • 10:00 oběd
  • 12:00 svačina
  • 15:00 svačina
  • 18:00 večeře

Vše záleží na vašich povinnostech během dne, ale musíte mít na paměti, že každé 2 – 3 hodiny bychom měli mít nějaký přísun jídla. Každý den musíme mít 3 hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a 2 až 3 svačiny.

Ve výše napsaných seznamech pokrmů vám možná nějaká jídla nepřipadají moc zdravá, ale je potřeba vědět, že i tato jídla obsahují důležité živiny pro náš organismus. Důležitá je správná příprava jídel, velikost porcí a dostatek ovoce a zeleniny. Při přípravě jídla nepoužívejte nadbytečné množství tuků a snažte se, aby jídlo celkově bylo snadné na přípravu. Čím déle se jídlo připravuje, tím více živin potom ztrácí.

Jak sestavit zdravý jídelníček, který vám pomůže zhubnout?
5 (100%) 1 vote

Líbil se ti článek? Sdílej ho s přáteli a podpoř tím náš web.Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInDigg this

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*