Jak nabrat svalovou hmotu? Podpořte růst svalů okamžitě

Jak podpořit růst svalové hmoty?
Jak podpořit růst svalové hmoty?

Mnoho lidí chodí do posilovny, ale výsledky se pořád nedostavují. Prvotní nadšení střídá zoufalství a motivace k proměně těla se vytrácí. Na vině je většinou slabá znalost vlastního těla a procesů, které v něm probíhají. V článku najdete několik tipů a rad, jak nabrat svalovou hmotu a překonat stagnaci růstu, která má nepříznivý vliv na psychiku a může vás odradit od dalších návštěv posilovny.

Správný jídelníček je základem pro nabrání svalové hmoty

Možná si říkáte, jak může jídlo ovlivnit vaše snažení v posilovně, ale věřte nebo ne, jídlo je základem a bez vhodné stravy to prostě nejde. Svaly potřebují ke své funkci živiny získávané z potravy, a pokud se jim nedostávají, nemohou pak růst, dokonce může nastat úbytek svalové hmoty. Růst svalů podpoříte příjmem jídla s vyšším obsahem bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Proto je důležité se na tyto potraviny zaměřit a sestavit si z nich vhodný jídelníček. Je však nutné mít na paměti, že příliš velký příjem bílkovin může mít nepříznivý vliv na zdraví, proto by příjem bílkovin neměl překračovat 1,6g na 1kg tělesné váhy. Nezapomeňte pít dostatečné množství tekutin během celého dne, voda nedílnou součástí našeho těla a je pro to nutné dodržovat pitný režim.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Maso: kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí zadní, vepřové zadní, skopové zadní, králičí, tuňák, treska, kapr, kachní prsa, srnčí stehno, pstruh

Výrobky z mléka: tvaroh, sýr Cottage, tvarůžky, tvrdé sýry, bílý jogurt, mléko, kefír, smetana

Luštěniny: hrách, fazole, čočka

Ostatní: sója, šunka drůbeží/vepřová, vejce, chléb, špagety, rýže

Ukázkový jídelníček pro nabírání svalové hmoty

  • Snídaně:  Ovesná kaše 100g – 8,6 bílkovin, 51,7 sacharidů
  • Svačina:  Jogurt 200g – 5,6 bílkovin, 24 sacharidů, chléb 75g – 6,45 bílkovin, 43 sacharudů
  • Oběd: Vepřová kýta 100g – 21 bílkovin, těstoviny 100g – 12 bílkovin, 73 sacharidů
  • Svačina: Krůtí šunka 150g – 27 bílkovin,  chléb 75g – 6,45 bílkovin, 43 sacharidů
  • Večeře: Rýže 125g – 10 bílkovin, 94 sacharidů, kuřecí prsa 200g – 30 bílkovin
  • Druhá večeře: Cottage 150g – 19,5 bílkovin, 6 sacharidů, chléb 75g – 6,5 bílkovin, 43 sacharidů

 

Pravidelné cvičení pro lepší stimulaci svalů

Ať už cvičíte nějakou dobu, nebo jste se teprve rozhodli o první návštěvě posilovny, musíte si ujasnit, co od cvičení očekáváte. Pokud se chcete jen občas protáhnout, můžete si jít zacvičit téměř kdykoliv. Jestli jste se však rozhodli pro pořádný nárůst svalové hmoty, musíte si pevně stanovit tréninkový plán a hlavně ho dodržovat. Pravidelný trénink pomáhá udržet svaly připravené a ve formě.

Pravidelný trénink ovšem neznamená pravidelně provádět stejné cviky. Pro růst svalů je potřeba různorodost cviků a zaměření na správné provedení cviku. Každému se může stát, že svaly přestanou růst, i když vše se dělá správně. Tato stagnace může být způsobena opakováním stále stejných cviků, proto je důležité mít více cviků v záloze a vytvořit si pro každou partii aspoň 2 tréninkové plány, které budete střídat.

Nedílnou součástí podpory růstu svalů je následná regenerace po cvičení. Tréninkem své svaly vyčerpáte a nějak je musíte opět doplnit energií. Po každém cvičení je důležitá regenerace a dostatečný přísun živin a vitaminů, protože svalová hmota může růst jedině v případě, pokud ji dáte vše co potřebuje.

 

Doplňky stravy a další suplementy pro nabírání svalové hmoty

Doplňky stravy pomáhají zlepšovat výkony, umožňují rychlejší regeneraci, šetří vaše klouby a obsahují řadu antioxidantů – na rozdíl od pevné stravy. Neobsahují tuk, močovinu a další škodlivé látky, které například najdete v mase. Doplňky výživy nedokáží nahradit zcela pevnou stravu, ale jsou vhodným a v zásadě neškodným doplňkem.

Proteiny

Proteiny neboli proteinové přípravky jsou jasnou jedničkou mezi suplementy pro podporu budování svalové hmoty a objemu. Hlavním cílem proteinových přípravků je dodání aminokyselin do organismu a ke svalům poškozeným z předchozích tréninků. Jsou také vhodným doplňkem pro zajištění kompletního aminokyselinového spektra v jídelníčku a pro částečnou „náhradu“ stravy.

Proteiny nám napomáhají regenerovat svalové buňky, které jsou při zatížení poškozovány. Z aminokyselin obsažených v proteinech se také tvoří hormony a enzymy, které se podílejí na tělesném rozvoji a správném chodu organismu. Proteinové přípravky také působí preventivně před katabolismem svalových bílkovin – rozpad svalů.

Kreatin

Kreatin je stálicí na poli budování svalové hmoty. Jedná se o nejoblíbenější doplněk stravy (z kategorie specifických látek), který se na trhu objevuje. Jedná se o jednu z 8 přirozeně se vyskytujících látek derivovaných z guanidinu. Ten se syntetizuje ze 3 aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu. Z nich vzniká kreatin. V lidském těle je asi 95 % kreatinu obsaženo ve svalech, zbytek je kreatin volný a fosforylovaný.

Kreatin vytahuje vodu z mezibuněčného prostoru a usměrňuje ji přes buněčnou membránu do svalové buňky. To ji zvětšuje a nafukuje. To je také jeden z důvodů, proč můžete pomocí kreatinu zvýšit svoji váhu o 3-5 kg za pouhých pár týdnů. Dále kreatin působí na zvýšení síly a snad i podporuje regeneraci (nebylo dostatečně ověřeno).

Působení kreatinu:

  • příjem kreatinu vede k nárůstu síly
  • příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty
  • kreatin oddaluje svalové vyčerpání od 10-20%
  • snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)
  • snížení množství kyseliny mléčné až o 70%
  • snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)

Gainery

Gainery neboli sacharido-proteinové přípravky jsou velmi důležité pro nárůst svalové hmoty. Jedná se o suplementy, které zajišťují dodávku energie a živin  do organismu. Tato zvýšená dodávka má za následek rychlejší růst svalové hmoty a svalových objemů. Princip jejich působení je jednoduchý. Sacharido-proteinové přípravky dodávají živiny a energii do organismu, tento vyšší příjem vyvolá anabolickou odezvu. Produktem této odezvy je nová svalová hmota.

Termínem gainer se označují produkty, které mají podíl bílkovin v přípravku na hranici 30 %. Více koncentrované přípravky jsou již označovány jako proteiny. Hlavní složkou gainerů jsou jednoduché sacharidy. ty je vhodné suplementovat ihned po tréninku. V tento čas jš tělo doslova „hladové“ po dodávce energie a cukrů, které slouží pro doplnění glykogenových rezerv ve svalech a játrech. Jako první také dokážou odvrátit katabolismus svalů.

Glutamin

Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v našem těle. V kosterním svalstvu (to je to, které nás milí kulturisté opravdu zajímá) se ho nachází dokonce 60% z celkového množství zastoupených aminokyselin. V našem těle je glutamin tvořen z kyseliny glutamové.

Glutamin je důležitou součástí metabolismu dusíku, produkce močoviny v ledvinách a resyntézy glukózy v játrech.  Hraje také velmi důležitou roli v detoxifikaci amoniaku. Jako nejpodstatnější pro běžného cvičence je  zvyšování koncentrace aminokyselin v tkáních, biosyntézu glukózy, syntézu bílkovin a zabraňování katabolismu. Všechny tyto faktory působí pozitivně na růst svalové hmoty a objemů.

Glutamin, stejně jako většina jiných potravních doplňků je relativně bezpečným produktem. Jako optimální dávka se jeví 20 g den, a to v tréninkových i netréninkových dnech. Limitující hranicí dávkování je hodnota 40g, kdy dochází k velkému nahromadění amoniaku v těle. Nejvhodnější dobou kdy dávkovat glutamin je v potréninkovém jídle společně s proteinovým koktejlem. Druhou dávku dávejte před spaním, a to buď s posledním jídlem, nebo nočním proteinem.

Stimulátory růstového hormonu

Růstový hormon vzniká přirozeně v lidském těle a je velmi důležitý pro nárůst čisté svalové hmoty a objemů. Chlapci a muži mezi osmnáctým a třicátým rokem věku mají vysokou hladinu růstového hormonu. Od třicátého roku se tato hladina snižuje a můžeme vidět postupnou degradaci množství svalové hmoty. Právě zde jsou vhodné stimulátory růstového hormonu. Samozřejmě, ani pro mladší sportovce (od 18 let) nejsou přípravky pro podporu produkce růstového hormonu zakázané. I zde budou mít značný vliv na nárůst svalové hmoty. Nejvýznamnější látkou, která podporuje produkci růstového hormonu je L-Arginine, dále L-Ornitin a L-Leucin.

Zdroj: www.aktin.cz

Jak nabrat svalovou hmotu? Podpořte růst svalů okamžitě
5 (100%) 1 vote

Líbil se vám článek? Sdílejte s přáteli a podpořte tím web.Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Přečti si

Posilování ramen – cviky pro větší obejm...
views 58
Posilování ramen možná nepatří mezi vaše neoblíbenější části tréninku, je ale nutné na ně nezapomínat a zajistit jim dostatečný prostor. Ovšem patříte...
Jak na objemný hrudník? Posilování prsních svalů p...
views 102
Ve videu uvidíte cviky, které vám pomohou k dosažení požadovaného objemu hrudníku. https://www.youtube.com/watch?v=uAAfkBtMRIA Mějte na paměti, ...
Jídelníček a doplňky stravy pro podporu růstu sval...
views 136
Objemová dieta je závislá na příjmu většího množství energie, než je váš výdej. Jedině dostatečným množstvím přijímané energie začnete budovat svalovo...
Jak posilovat ruce na objem – video pro muže...
views 121
Objemné ruce jsou snem každého muže, ale málokdo ví, jak toho dosáhnout. Máme pro vás video, ve kterém uvidíte jedny z nejlepších cviků, jak toho dosá...

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*