Jak na vypracovaná stehna a hýždě? Stačí jen jeden cvik!

Jak na vypracovaná stehna a hýždě
Jak na vypracovaná stehna a hýždě

Začínáte s posilováním nebo teprve uvažujete nad tím, že byste začali cvičit? Sestavujete si zrovna svůj osobní tréninkový plán a hledáte ty nejúčinnější cviky? Trápí vás především spodní partie? Už se ani nemůžete podívat na svá povolená stehna a povislé hýždě, která ještě „zdobí“ celulitida? Pak na nic nečekejte – včasným zásahem si můžete dopomoct ke krásným tělesným tvarům za relativně krátký čas, stačí jenom chtít!

Samozřejmě, tipy na drastické diety ani zázračné pilulky či tlakové punčochy od nás nečekejte. Hrajeme fér hru a nechceme být jen dalšími z řad „profesionálů“ radících zaručeně fungující prostředky za nemalé finanční obnosy, které nakonec neplní svůj účel a ještě mohou vážně poškodit zdraví užívajícího klienta. Nebudeme vám zkrátka lhát – bez jistého fyzického úsilí se výsledky nedostaví. Nikdy.

Neodradily vás předchozí řádky textu? Výborně! Zřejmě vám nechybí potřebné odhodlání a správné namotivování, proto jste se avizované tělesné námahy nezalekli a toužíte se postavit výzvě. Jak tedy zapracovat na spodní partii, aby se výsledky dostavily co nejrychleji?

Jistě jste si již našli nespočet cviků, které by vám mohly pomoci – jízda vleže na imaginárním kole, výpady, výkopy, poskoky, tlaky na nohy na fitness strojích, pokrčování… Existuje opravdu mnoho způsobů, jak dolní končetiny zaměstnat a formovat, avšak zároveň na všechny tyto cviky klidně zapomeňte – postačí vám totiž jen jeden jediný a ty ostatní můžete volit třeba jen jako doplňkové. Jaký zázračný cvik máme na mysli? Jednoznačně – dřep!

Právě dřep je tím nejlepším cvikem na tvarování nohou – od lýtek, přes horní část stehen, hamstringy a samozřejmě účinně působí též na všechny hýžďové svaly. Dřep patří k takzvaným vícekloubovým cvikům, které pomáhají nejen budovat svalovou hmotu, ale rovněž i likvidovat nadbytečný uložený tuk. Výhodou je také komplexní zapojení celého těla a možnost výkonu v domácím prostředí bez nutnosti návštěvy posilovny. Ať jste muž či žena, bez dřepu se zkrátka ve svém tréninku nesmíte obejít!

Paradoxem však zůstává fakt, že i přes svá pozitiva bývá dřep hodnocen jako jeden z nejméně oblíbených tělesných úkonů. Proč tomu tak je? Především proto, že dokáže cvičícího opravdu pořádně potrápit. Správně prováděné dřepy jsou opravdu fyzicky namáhavé a doprovází je pověstné pálení ve svalech přecházející někdy až v třes vyvolaný přepnutím dlouho necvičených svalových partií. Důležité je umět dřepy správně „dávkovat“ – tak aby byly účinnéa přitom nezpůsobily zdravotní komplikace.

Hrozí při dřepování poškození kloubů? Tato častá obava trápí mnohé cvičící. Ano, dřepováním samozřejmě dochází k zatěžování kolenního kloubu, jenomže kloub je zaměstnáván i obyčejným běháním, chůzí… Jde totiž především o techniku, správně provedený dřep není ničitelem vašeho pohybového aparátu, ale naopak vám pomáhá zlepšovat fyzickou kondici a svalový korpus těla, jehož bonusem je nabytí pevného zdraví a rovněž i větší odolnost jedince. Při úkonu tedy dbejte na dobré provádění a starosti o klouby hoďte za hlavu.

Jak cvik správně provést?

Zaujměte pozici v mírně rozkročeném stoji, kdy nohy odpovídají přibližně šíři ramen. Při nádechu jděte pomalým tempem dolů až do pokrčení kolen tak, aby svíraly úhel 90° či o něco níže, ale ne tak, aby se stehna opřela o lýtka. S výdechem se poté vraťte do výchozí pozice.

Při provádění se nutně vyvarujte těchto chyb: příliš se nepředklánějte, dřep provádějte až dolů, tedy si jej neulehčujte rychlejšími, ale polovičními opakováními, dbejte na to, aby kolena nezasahovala před špičky chodidel, paty držte pevně na zemi.

Co je naopak správně? Zpevněné břišní svalstvo, vystrčení hrudníku, stažení lopatek, držení ramen ve stejné úrovni, pevný postoj, pomalý výkon, hluboké dýchání.

Při výkonu dřepu je nutné myslet na tělesnou partii, kterou chcete co nejdůkladněji procvičit. Jsou-li jí hýždě, pak je co nejvíce zatínejte až do nepříjemného štípání, totéž platí pro stehna. V případě řádného neprocítění výkonu dřepu a „sázení“ jednoho dřepu za druhým bez přemýšlení přebírá iniciativu vždy nejsilnější sval spodní části těla, ostatní jsou zapojovány minimálně, a to není naším cílem. Toužíme totiž po kvalitním procvičení daných svalových partií, nejde nám o počet vykonaných dřepů.

Cvičit stále to samé?

Nikoliv, na základní úkon dřepu se tělo adaptuje velice rychle. Zatímco prvních několik tréninků cvičenec pocítí jisté namožení a natlakování svalů i v dalších odpočinkových dnech, následně se účinnost dřepování sníží. Částečným řešením může být navyšování počtu opakování a sérií, avšak mnohem lepší je začít cvičit se zátěží a tu postupně zvedat trénink co trénink. Výborné je taktéž necvičit pouze základní dřep, ale do tréninku nohou a hýždí zakomponovat dřepy prováděné různými technikami. Pojďme se blíže podívat na možné způsoby výkonu dřepů.

Typy dřepů

A) Dle postoje

Mimo základní postoj na šíři ramen můžete provádět dřepy tzv. na široko nebo na úzko. Při širokých dřepech mějte chodidla co nejdále od sebe – tento způsob je mimořádně účinný na vnitřní stranu stehen, přičemž se řada odborníků shoduje na tom, že je v porovnání s běžným dřepem co nejméně zatěžován kolenní kloub. Při dřepu na úzko mějte chodidla naopak co nejblíže k sobě, dávejte ale pozor, aby kolena při výkonu příliš nevybočovala do stran.

B) Dle různých variant

Dřep si můžete ztížit zapojením činek – jak jednoručních, tak obouruční, přičemž zátěže postupně přidávejte. Platí pravidlo, že je nutné dřep vykonat alespoň 8 až 10x, technicky správně, s pocitem pálení svalů a sérii ukončit v momentě, kdy již tušíte, že následující opakování vykonáte jen s vypětím největších sil. Nikdy nezačínejte s co největší zátěží! Před dřepováním se nezapomeňte rozehřát – ať rychlejším dřepováním s prázdnou osou nebo třeba jen poskakováním či několikaminutovým během na místě.

Jaké varianty vyzkoušet?

• S velkou činkou položenou na trapézovém svalu pod krční oblastí

• S velkou činkou přidržovanou na hrudní oblasti s překříženými pažemi

• S jednoruční činkou přidržovanou na hrudi

• Dřepy do polosedu na lavičku/židli

• Sumo dřepy s jednoruční činkou drženou kolmo k zemi za horní část závaží

• Hacken dřepy s obouruční činkou umístěnou pod hýžděmi

• Sissy dřepy v záklonu

Trénink by neměl překračovat hodinu včetně času potřebného na rozehřátí. Počet sérií i opakování záleží na cíli cvičícího – pokud je touhou zpevnění a svalový růst, pak je vhodné provádět dřep v 6 až 15 opakování ve 3 až 6 sériích, mezi sériemi následuje cca minutová pauza. Nemáte-li k dispozici činky, vyrobte si je naplněním PET lahví vodou či těžším pískem anebo zkuste improvizovat se zatížením v podobě batohu naplněného čímkoliv těžším, co máte po ruce. Cvičení nohou neprovádějte každý den, ale střídejte jej se dny zaměřenými na trénink horní části těla a dny odpočinku, které jsou nutné pro zregenerování svalstva. Pro optimální účinky nezapomínejte na zdravý a vyvážený jídelníček, bohatý na bílkoviny, ale též i na kvalitní sacharidy a tuky.

Dáte dřepům šanci? Pokud ano, nebudete litovat. Za vynaloženou fyzickou námahu a pot v tváři vám budou odměnou pevné nohy a vypracované hýždě. Proto směle do dřepování!

Jak na vypracovaná stehna a hýždě? Stačí jen jeden cvik!
5 (100%) 1 vote

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrDigg thisShare on Reddit

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*