Carb back-loading – potréninkový příjem sacharidů

CBL aneb zpětné zavádění sacharidů
CBL aneb zpětné zavádění sacharidů

 

Sacharidy, sloužící jako hlavní zdroj energie pro intenzivně cvičící sportovce, a svalový glykogen jsou důležitou součástí výkonové kapacity.

Populární metoda, nazývaná zpětné zavádění sacharidů (dále jen CBL), doporučuje jíst ráno málo nebo vůbec žádné sacharidy a začít je požívat až večer s vaším jídlem po cvičení. Důvod je ten, že CBL je založeno na činnosti inzulínu, anabolického hormonu, který po jídle usnadňuje pohyb glukózy do buněk.

Po intenzivním tréninku je citlivost na inzulín zvýšena pomocí mechanismů, které zahrnují zvýšení transportních látek glukózy, známých jako GLUT4, a zvýšení aktivity glykogensyntázy, enzymu podporujícího skladování glykogenu. Ačkoliv můžeme ocenit komplikovanost našeho metabolismu, není jasné, zda to má významný rozdíl na konci dne. Potřebujeme zkoumat stravu po 24 hodinách, za týden a za měsíc.

CBL pochází ze studie publikované v časopise Journal of Obesity, ve kterém lidé s nadváhou dodržovali kaloricky omezenou stravu po dobu šesti měsíců. Tito jedinci byli rozděleni do dvou skupin, které konzumovaly stejné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků. Jediný rozdíl byl, že jedna skupina jedla sacharidy po celý den, zatímco druhá skupina konzumovala většinu svých sacharidů (přibližně 80% celkového příjmu) v noci.

Skupina konzumující sacharidy v noci ztratila významně více váhy a tělesného tuku než ti, kteří měli možnost jíst sacharidy po celý den. Navíc omezení sacharidů na noc vedlo k větší sytosti a menšímu pociťování hladu. Celková studie ukázala, že omezení dávkování sacharidů na jeden bolus (=dávka inzulínu, která je dodána tělu před nebo během jídla, aby vyrovnala glukózu ze stravy nebo snížila zvýšenou hladinu cukru v krvi) může omezit sekreci inzulínu a zvětšit pocit plnosti než jejich rozložení po celý den. Výsledky této studie se však ještě musí opakovat u trénovaných jedinců.

Celkově výzkum v oblasti načasování sacharidů není příliš přesvědčivý, abychom dospěli k obecným doporučením, že bychom měli jíst většinu našich sacharidů v noci a CBL nebylo označováno za „magický lék“. Na druhou stranu omezení příjmu sacharidů na určitý časový úsek může pomoci vymezit celkový příjem sacharidů během období omezení a zajistit strukturovaný systém stravovacích návyků. Omezení příjmu sacharidů pro ztrátu tuku je náročné; Proto rozdělení příjmu sacharidů do určitých částí dne může způsobit, že se psychologicky náročný úkol CBL stravy usnadní.

CBL ale není to nejlepší řešení pro růst svalů a ztrátu tuků. Svaly totiž nemají žádnou schopnost absorbování nekonečného množství sacharidů po cvičení.

Nakonec kvalita a kvantita sacharidů je důležitější, než načasování příjmu sacharidů, takže tuto metodu nepoužívejte jako důvod, proč se pravidelně cpát dorty a zmrzlinou kvůli tomu, že si ukládáte sacharidy na noc. Ať už se rozhodnete jíst sacharidy v noci nebo po celý den, držte se raději zdravějších cukrů, jako jsou obiloviny, zelenina a ovoce, které zahrnují další pozitiva pro tělo jako je vláknina, vitamíny a minerály. A pokud chcete, aby došlo ke ztrátě hmotnosti, udržujte na paměti to, že je potřeba omezit kalorie. Omezení kalorií a zajištění dostatečného množství bílkovin ve stravě je vhodnější pro hubnutí tuků a přibíraní svalové hmoty.

Carb back-loading – potréninkový příjem sacharidů
5 (100%) 1 vote

Líbil se ti článek? Sdílej ho s přáteli a podpoř tím náš web.Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInDigg this

Napiš první komentář

Napiš komentář

E-mailová adresa nebude zveřejněna.


*